Αδυνατίστε τρώγοντας 5 γεύματα την ημέρα, χωρίς
μεγάλες στερήσεις. Μια δίαιτα που θα σας κρατάει χορτάτους όλη μέρα και
ταυτόχρονα θα σας χαρίσει το σώμα που θέλετε.
Αντιθέτως, σημαίνει ότι ξεκινάτε μια προσπάθεια προσαρμογής της καθημερινής σας δραστηριότητας σε ένα ευρύτερο και υγιεινό διατροφικό πλαίσιο με βάση πάντα τις προσωπικές σας διαιτητικές προτιμήσεις. Στην απαρχή της νέας σας προσπάθειας, θα πρέπει να γνωρίζετε ορισμένες χρήσιμες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας προγράμματος. Συγκεκριμένα:
* Μην αφήνετε μεγάλες αποστάσεις μεταξύ των γευμάτων σας.
* Είναι λάθος να θεωρείτε κάποιες τροφές απαγορευμένες. Όλες οι τροφές έχουν θέση σε ένα σωστό διαιτολόγιο, αρκεί να ξέρετε πώς να τις εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πλάνο.
* Δεν χρειάζεται να αποξενώνεστε από κοινωνικές εκδηλώσεις και παρέες.
* Μην ξαπλώνετε μετά τα γεύματά σας. Χρειάζεται να περάσουν τουλάχιστον 1,5-2 ώρες αφότου έχετε φάει.
* Μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση.
* Αποφεύγετε να έχετε στο σπίτι τρόφιμα θερμιδικά επιβαρημένα και με πολλά λιπαρά, π.χ. γλυκά, στα οποία ξέρετε ότι δεν μπορείτε να αντισταθείτε.
* Αποφεύγετε το καθημερινό ζύγισμα. Η ζυγαριά δεν θα πρέπει να αποτελεί για εσάς φόβητρο.
* Πάντα να τρώτε καθιστοί στο τραπέζι.
* Χρησιμοποιείτε ως μέτρο ελέγχου της προόδου σας παλιά ρούχα τα οποία στην παρούσα φάση δεν σας χωράνε.
* Μπορείτε να καταναλώνετε αναψυκτικά τύπου light, καραμέλες και τσίχλες χωρίς ζάχαρη με μέτρο.
* Όταν έχετε ελεύθερη επιλογή σαλάτας, μπορείτε να επιλέγετε από τα παρακάτω κηπευτικά: μαρούλι, λάχανο, καρότο, ντομάτα, σπανάκι, ρόκα, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα, κολοκυθάκια, μανιτάρια, κρεμμύδι, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών.
Πρόγραμμα
1.300-1.500 θερμίδων
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι κάθε οργανισμός έχει τις ιδιαίτερες ανάγκες του και τις δικές του διατροφικές απαιτήσεις. Το διαιτολόγιο που ακολουθεί είναι 1.300-1.500 θερμίδων. Ωστόσο, ανάλογα με τις ανάγκες του καθενός (φύλο, ηλικία, φυσική δραστηριότητα κ.λπ.), μπορεί να μετατραπεί σε 1.500-1.800 θερμίδων, προσθέτοντας σε κάθε ημέρα:
* 1 ισοδύναμο κρέατος (30 γρ. κοτόπουλο ή ψάρι ή μοσχάρι ή χοιρινό ή 1 αυγό βραστό ή 30 γρ. τυρί άπαχο)
* 2 ισοδύναμα ψωμιού/δημητριακών (2 φέτες ψωμί ή 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 φλιτζάνι μακαρόνια ή 2 μέτριες πατάτες ή 1 φλιτζάνι δημητριακά πρωινού)
* 1 φρούτο
Για καλύτερη αποτοξίνωση
>Πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό μαζί με αφεψήματα χωρίς ζάχαρη (π.χ. πράσινο τσάι) την ημέρα.
>Ελέγχετε την προσθήκη αλατιού και προτιμάτε μπαχαρικά και μυρωδικά, όπως το πιπέρι ή
ο μαϊντανός, καθώς και ξίδι και λεμόνι.
>Αποφεύγετε το φαγητό εκτός σπιτιού, καθώς είναι πλούσιο σε αλάτι.
>Αποφεύγετε τα καπνιστά και προτιμάτε
τα βραστά αλλαντικά.
Διαιτολόγιο 7 ημερών
1η ημέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1/2 φλιτζάνι τσαγιού δημητριακά προγεύματος
Δεκατιανό
1 μήλο
Μεσημεριανό
150 γρ. ψάρι (της επιλογής σας) ψητό ή βραστό και 1 σαλάτα από λαχανικά εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ή 1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή
Απογευματινό
2 μικρά ακτινίδια
Βραδινό
1 τοστ με 30 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου κότατζ) και ντομάτα και1 μικρή σαλάτα πράσινη με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
ή
Ντάκο: 1 παξιμάδι (60 γρ.) με 30 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου κότατζ), ντομάτα και ρίγανη και 1 μικρή σαλάτα πράσινη με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
2η ημέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1 μικρή φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι μέλι ή μαρμελάδα
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι ή 2 μανταρίνια
Μεσημεριανό
Φασολάκια (ή αρακά ή μπάμιες ή μελιτζάνες στον φούρνο) μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα και 60 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τυρί τύπου κότατζ) ή 30 γρ. φέτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης (κατά προτίμηση)
ΑπογευματινόΓιαούρτι (2% λιπαρά) και1 φρούτο
Βραδινό 1 μεγάλη σαλάτα με τόνο (λαχανικά εποχής, 1 κονσέρβα τόνου σε νερό) με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί
3η ημέρα
Πρωινό
1 ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό και 1 αυγό ποσέ ή βραστό
Δεκατιανό 1 γιαούρτι (1,5% λιπαρά)
Μεσημεριανό
Μακαρόνια (1½ φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένα ή περίπου 80 γρ. ωμά) με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας (μαγειρεμένη με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ανά μερίδα) και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο και 1 μικρή σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
Απογευματινό
2 μικρά ακτινίδια
Βραδινό
1 μπιφτέκι ψητό ή 90 γρ. ψητό κοτόπουλο και 1 σαλάτα από λαχανικά εποχής με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
4η ημέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης
Δεκατιανό
1/2 μπανάνα
Μεσημεριανό
120 γρ. κοτόπουλο ή γαλοπούλα (ψητά ή βραστά) και 1 σαλάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
ή
1 μικρή πατάτα βραστή ή ψητή ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι
Απογευματινό1/2 χούφτα ξηρούς καρπούς
Βραδινό
1 φρουτοσαλάτα (2-3 φρούτα) με 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) και 1 κουταλιά δημητριακά
5η ημέρα
Πρωινό
1 φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
Δεκατιανό
1 γιαούρτι (2% λιπαρά)
Μεσημεριανό
Φακές ή ρεβίθια ή φασόλια (1½ κουτάλα σερβιρίσματος) μαγειρεμένα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο ανά μερίδα και 60 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι Δομοκού ή τυρί τύπου κότατζ) ή 30 γρ. φέτα και 1 φέτα ψωμί (κατά προτίμηση ολικής άλεσης)
Απογευματινό
3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
Βραδινό
1 μεγάλη πράσινη σαλάτα με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και 1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί (κατά προτίμηση ολικής άλεσης)
6η ημέρα
Πρωινό
1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά) και 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά προγεύματος
Δεκατιανό
1 φρούτο εποχής
Μεσημεριανό
120 γρ. κρέας ψητό άπαχο σε μορφή κιμά (2 μπιφτέκια) ή φιλέτου ή μπριζόλας (αφαιρέστε το ορατό λίπος) και 1 σαλάτα της επιλογής σας από λαχανικά εποχής με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και
1 φέτα ψωμί (κατά προτίμηση ολικής άλεσης) ή 1 πατάτα (μικρή) βραστή ή ψητή ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι
Απογευματινό
1 μήλο
Βραδινό
1 τοστ με 30 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου κότατζ) και ντομάτα και
n 1 μικρή σαλάτα πράσινη με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
ή
Ντάκο: 1 παξιμάδι (60 γρ.) με 30 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου κότατζ), ντομάτα και ρίγανη και 1 μικρή σαλάτα πράσινη με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
7η ημέρα
Πρωινό
1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού δημητριακά προγεύματος
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι ή 2 μανταρίνια
Μεσημεριανό
1 σαλάτα εποχής με 4 κουταλιές κατίκι ή άλλο άπαχο τυρί και1 μέτριο παξιμάδι
Απογευματινό
3 αποξηραμένα δαμάσκηνα
Βραδινό
Μανιτάρια ψητά (ελεύθερη ποσότητα) με 1 μέτρια πατάτα φούρνου στραγγισμένη και 30 γρ. τυρί άπαχο (ανθότυρο ή κατίκι ή τύπου κότατζ) και 1 σαλάτα πράσινη με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΑΛΑΜΠΟ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc.
ΠΗΓΗ http://www.vita.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου