Απλές τεχνικές διαλογισμού για αρχάριους

Η Εναλλακτική Δράση δημοσιεύει διαρκώς έρευνες και επιστημονικές μελέτες για τα εξαιρετικά οφέλη του διαλογισμού στο.

νου, στο σώμα και στην ψυχική υγεία. Σας υπενθυμίζουμε ότι ο διαλογισμός βοηθά στην αποτελεσματική διαχείριση τους στρες, της κατάθλιψης, των αυτοάνοσων παθήσεων και πολλών άλλων προβλημάτων. Μπορείτε να δείτε πολλές από αυτές τις δημοσιεύσεις στην Κατηγορία μας Διαλογισμός.

Πολλές φορές δεχόμαστε ερωτήσεις για το πώς μπορεί κάποιος να ξεκινήσει να κάνει διαλογισμό και μάλιστα πολλοί λένε ότι δυσκολεύονται να καθίσουν σε στάση λωτού, να αδειάσουν το μυαλό τους κ.λ.π. Ο διαλογισμός όμως είναι πολύ πιο ευρύς από μια στάση σώματος ή απλά το άδειασμα του μυαλού. Υπάρχουν εξαιρετικά απλές τεχνικές που ο καθένας μπορεί να εφαρμόσει. Για την ακρίβεια μπορεί να εκπλαγείτε αν σας πούμε ότι στην πραγματικότητα οι περισσότερη άνθρωποι διαλογίζονται έστω και περιστασιακά στη ζωή τους.

Όταν ατενίζουμε τη θάλασσα, ένα ωραίο ηλιοβασίλεμα ή αφηνόμαστε στους ήχους μια απαλής μουσικής στην πραγματικότητα πετυχαίνουμε τη διαλογιστική κατάσταση. Το πρόβλημα είναι πως δεν έχουμε την πολυτέλεια να ατενίζουμε ξέγνοιαστα τη θάλασσα ή ένα ωραίο ηλιοβασίλεμα ανά πάσα στιγμή.

Ο Mike Brooks διευθυντής του Austin Psychology and Assessment Center, λέει ότι οι σκέψεις μας είναι σαν το ποτάμι. Όταν σκεφτόμαστε σχετικά με το τι χρειαζόμαστε από ένα κατάστημα ο ποταμός είναι ήρεμος, αλλά όταν έχουμε αρνητικές σκέψεις – να ανησυχήσουμε για παράδειγμα για μία παρουσίαση – το ρεύμα γίνεται πιο έντονο.

Οι συγκεντρωμένοι άνθρωποι – αυτοί που ζουν στο παρόν – μπορούν να κάνουν ένα βήμα πίσω και να παραμείνουν στις όχθες του ποταμού, παρακολουθώντας τις τρέχουσες σκέψεις και όχι να παρασυρθούν από το περιεχόμενό τους.

Ο διαλογισμός βοηθάει στο να επιτευχθεί η κατάσταση που λέγεται mindfulness, αλλά η πρακτική φαίνεται τόσο δύσκολη στον σημερινό κόσμο της συνεχούς διέγερσης: «Οι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο στόχος του διαλογισμού είναι να αδειάσουν το μυαλό» λέει ο Brooks. «Δεν είναι όμως για να καθαρίσουν το μυαλό, είναι για να εστιάσουν την προσοχή τους σε ένα πράγμα. Όταν ο νους περιπλανιέται, δεν θεωρείται αποτυχημένος ο διαλογισμός. Ο εγκέφαλός μας είναι σαν αλλοπρόσαλλο κουτάβι, εκτός ελέγχου. Το να το κατανοήσουμε αυτή τη λειτουργία και να το φέρουμε πίσω στο αντικείμενο της εστίασης αυτό είναι ο διαλογισμός».

Ο Brooks λέει ότι ο διαλογισμός είναι σαν μια άσκηση, μια πλήρη προπόνηση αν προτιμάτε, αλλά τα οφέλη του είναι σε μικρές δόσεις.

«Η έρευνα δείχνει ότι συνολικά 15 λεπτά διαλογισμού κάθε μέρα για αρκετές εβδομάδες παράγει ανιχνεύσιμες, θετικές αλλαγές στον εγκέφαλο, καθώς και αντίστοιχες μειώσεις στο στρες, το άγχος και μια ενισχυμένη αίσθηση ευημερίας», λέει ο Brooks. «Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη από μια επίσημη πρακτική του διαλογισμού δημιουργώντας μια καθημερινή ρουτίνα με μίνι-διαλογισμούς»

Έτσι λοιπόν, έχουν δημιουργηθεί απλές τεχνικές διαλογισμού για αρχάριους οι οποίες είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές και μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικές από αυτές:

1) Παρακολουθήστε την αναπνοή σας

Καθίστε σε μια οποιαδήποτε αναπαυτική θέση. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε σε πρώτη φάση είναι να παρακολουθήσετε την εισπνοή και την εκπνοή σας. Παρατηρήστε τη διαστολή του σώματός σας καθώς εισπνέετε και τη συστολή του καθώς εκπνέετε. Τέλος, οραματιστείτε ότι έχετε ένα μπαλόνι μέσα στο θώρακά σας και παρατηρήστε πως φουσκώνει όταν εισπνέετε και ξεφουσκώνει όταν εκπνέετε.

Διάρκεια τεχνικής: από 1 λεπτό μέχρι 15 λεπτά

Αυτή η τόσο απλή άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε κι αν είστε και κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες. Μπορείτε να την κάνετε ακόμα και για ένα λεπτό αν και αν καταφέρετε να την κάνετε για 15 λεπτά είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στη σημαντική μείωση του άγχους.

2) Περιπατητικός διαλογισμός

Ο περίπατος είναι από μόνος του πηγή ευεξίας, πόσο μάλλον αν συνδυαστεί με το διαλογισμό. Πηγαίνετε σε έναν ήσυχο χώρο και απλά περπατήστε με αργό ή κανονικό ρυθμό, δίνοντας έμφαση στα πόδια σας. Προσπαθήστε να αντιληφθείτε πότε τα δάχτυλα του ποδιού σηκώνονται από το έδαφος, πότε το πέλμα ακουμπά ολόκληρο στο έδαφος και πότε ακουμπά μόνο η φτέρνα. Νιώστε την καμάρα του ποδιού. Παρατηρήστε όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε στο σώμα σας. Νιώθετε κάποιο τράβηγμα, κάποια ενόχληση; Νιώθετε το ένα πόδι πιο ανάλαφρο από το άλλο;

Το μυαλό θ’ αφήσει την περιπλάνηση και θα στρέψει την προσοχή του στα πόδια σας. Με τον τρόπο αυτό, αναπτύσσετε την ικανότητα να επαναφέρετε πίσω σε εσάς το μυαλό σας, όταν αυτό αποσπάται ή αποροφάται από τα εξωτερικά δρώμενα. Αυτή η ικανότητα θα σας επιτρέψει να είστε συνεχώς παρόντες και να ελέγχετε προς τα πού θα στρέψετε την προσοχή σας, ειδικά σε περιόδους στρες. Ξεκινήστε κάνοντας την άσκηση αυτή σε συγκεκριμένο τόπο και χρόνο, ιδανικά σε κάποιο μέρος με πράσινο ή θάλασσα.

3) Απλή τεχνική συγκέντρωσης και παρατήρησης

Πάρτε ένα φρούτο με χοντρή φλούδα, όπως πορτοκάλι ή λεμόνι και τοποθετήστε το μπροστά σας. Αρχίστε να παρατηρείτε όσες περισσότερες λεπτομέρειες μπορείτε, αρχίζοντας από έξω προς τα μέσα. Μυρίστε τη μυρωδιά του, παρατηρήστε το σχήμα του, το κοτσάνι και οτιδήποτε άλλο υπάρχει. Έπειτα αρχίστε να εστιάζετε στις λεπτομέρειες της φλούδας. Θα παρατηρήσετε σταδιακά ότι ενώ στην αρχή η φλούδια μοιάζει ομοιογενής στη συνέχεια θα δείτε ότι είναι γεμάτη με λακουβίτσες και ανομοιογένειες. Αυτή η άσκηση θα οξύνει την παρατηρητικότητά σας και θα σας βοηθήσει να συγκεντρώνεστε περισσότερο.

4) Ο Διαλογισμός του Κόκκινου Φαναριού

Αν σταματήσετε σε ένα κόκκινο φανάρι, κλείστε το ραδιόφωνο και επικεντρωθείτε στις βαθιές αναπνοές. Όταν το μυαλό σας περιπλανιέται γυρίστε πίσω στην αναπνοή σας.

«Η αναπνοή στο διαλογισμό είναι το ευκολότερο πράγμα γιατί είναι πάντα μαζί μας και υπάρχει στην παρούσα στιγμή» αναφέρει ο Brooks. «Δεν μπορείτε να ακούσετε τη χθεσινή ανάσα».

5) Διαλογισμός στο τρέξιμο ή στο ποδήλατοΑν τρέχετε ή κάνετε ποδήλατο, αφήστε τα ακουστικά σας στο σπίτι και επικεντρωθείτε στην εμπειρία.«Συγκεντρωθείτε σε μια φυσική αίσθηση, όπως το έδαφος κάτω από τα πόδια σας, τον αέρα στα μαλλιά σας, ή στη ζεστασιά του ήλιου,» λέει ο Brooks «Επιλέξτε ένα στοιχείο για να διατηρήσετε την εστίασή σας. Μην πηδάτε απερίσκεπτα από τη μία αίσθηση στην άλλη».

6) Διαλογισμός στην κατανάλωση ποτού ή τροφής

Όποτε τρώτε ή πίνετε επικεντρωθείτε στις διάφορες γεύσεις, υφές και στις αισθήσεις του συγκεκριμένου ποτού ή φαγητού. Πίνοντας ένα φλιτζάνι τσάι ή απολαμβάνοντας ένα κομμάτι σοκολάτας μπορεί να είναι μια μορφή διαλογισμού.

7) Ο Διαλογισμός της Αναμονής

Ενώ περιμένετε τη σειρά σας παρατηρήστε την αναπνοή ή το περιβάλλον σας. Χρησιμοποιήστε το χρόνο να κάνετε κάποια εσωτερική παρατήρηση. Για παράδειγμα το σφίξιμο των μυών σας. Αν κρυώνετε ή ζεσταίνεστε.

«Είναι σημαντικό όταν κάνετε παρατηρήσεις να το κάνετε χωρίς να κρίνετε» λέει πάλι ο Brooks «Αν είστε στη γραμμή στο ταμείο στο σούπερ μάρκετ, για παράδειγμα, αποφύγετε να κρίνετε τους ανθρώπους. Παρατηρήστε και παρατηρήστε χωρίς γνώμη».

8) Ο Διαλογισμός των Δραστηριοτήτων

Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε έναν mindfulness διαλογισμό στις καθημερινές δραστηριότητές σας. Για παράδειγμα: στο πλύσιμο των χεριών σας, στο άπλωμα των ρούχων, τη στιγμή του ντους, στο πλύσιμο των πιάτων, ή η στιγμή που βουρτσίζετε τα δόντια μπορεί να χρησιμεύσει ως μίνι-διαλογισμός αν επικεντρωθείτε στην εμπειρία και σταματήσετε το μυαλό σας από την περιπλάνηση.

«Εστιάζοντας στο τι συμβαίνει τώρα μας τραβά έξω από το ποτάμι των σκέψεών μας.» καταλήγει ο Brooks. «Το όφελος του διαλογισμού είναι όταν κάτι από τον πραγματικό κόσμο αναδεικνύεται, είναι πολύ καλύτερα όταν συλλαμβάνουμε τις σκέψεις μας τη στιγμή που συμβαίνουν από το να μας παρασύρει το ρεύμα τους.»

9) Απόδραση από τη νάρκωση του νου

Αυτή η τεχνική θα εκπαιδεύσει το μυαλό σας με έναν απλό τρόπο ώστε να ξεφύγετε από τη ρουτίνα, να αποσπάσετε το νου σας από μια στρεσογόνο κατάσταση και να λάβετε περισσότερες πληροφορίες από το περιβάλλον σας. Επίσης, θα σας βοηθήσετε να έχετε περισσότερη επίγνωση. Ορίστε μια μέρα της εβδομάδας, καλύτερα για αρχή να είναι μια μέρα αργίας, πχ Κυριακή, και κάντε μια μικρή προσποίηση: Από τη στιγμή που θα ξυπνήστε αισθανθείτε σαν να είναι η πρώτη φορά που ξυπνάτε στο συγκεκριμένο κρεβάτι και δωμάτιο. Παρατηρήστε τα όλα σαν να τα βλέπετε για πρώτη φορά.

Δώστε χρόνο στον εαυτό σας. Αφού σηκωθείτε κοιτάξτε τα αγαπημένα σας πρόσωπα σαν να είναι επίσης πρώτη φορά. Παρατηρήστε τα ρούχα, τα πρόσωπά τους, τη χροιά της φωνής τους. Περιηγηθείτε στο σπίτι και στον περιβάλλοντα χώρο σαν να μην τα έχετε ξαναδεί ποτέ. Τι αισθάνεστε; Τι βλέπετε που δεν το είχατε ξαναδεί; Τι συνειδητοποιείτε για τη ζωή σας;

Αυτή η τεχνική μπορεί να αλλάξει παντελώς την αντίληψη που έχετε για εσάς, το χώρο σας και τη ζωή σας. Δεν χρειάζεται να την κάνετε ολόκληρη τη μέρα. Αρχίστε με μόλις μια ώρα και έπειτα μπορείτε να την επεκτείνετε. Μπορείτε να επιχειρήσετε την άσκηση ακόμα και στην εργασία σας. Ιδανικά, κάποτε θα μπορούσαμε να φτάσουμε να ζούμε με αυτόν τον τρόπο όλη μας τη ζωή. Αυτή θα ήταν μια μαγική ζωή, γεμάτη μηνύματα και θαύματα.

10) Άσκηση ευγνωμοσύνης

Όπως έχουμε αναφέρει σε πολλά άρθρα μέχρι τώρα, η ευγνωμοσύνη είναι ίσως το ισχυρότερο συναίσθημα που μας οδηγεί στην ευτυχία. Μια απλή άσκηση είναι η εξής και μάλιστα την προτείνει ο Αμίτ Σουντ, ο διευθυντής του τμήματος συμπληρωματικής και ολιστικής ιατρικής στην Κλινική Μάγιο. Ο ίδιος λέει ότι συχνά όσοι δοκιμάζουν αυτή την άσκηση κλαίνε.

Κλείστε τα μάτια. Οραματιστείτε ότι βρίσκεστε σε έναν χώρο, πραγματικό ή φανταστικό, στον οποίο νιώθετε όμορφα. Κατόπιν φέρτε στο νου σας ένα πρόσωπο για το οποίο νιώθετε ευγνωμοσύνη. Φέρτε την εικόνα του ατόμου αυτού μπροστά στα μάτια σας και συγκεντρωθείτε σε ένα μέρος του προσώπου του, που σας αρέσει». Στη συνέχεια στείλτε στο πρόσωπο αυτό μια σιωπηλή ευχαριστία, ή απλά νιώστε ευγνωμοσύνη για το ότι το άτομο αυτό υπάρχει στη ζωή σας.

Κάντε το ίδιο με ένα δεύτερο, τρίτο, τέταρτο ή και ένα πέμπτο άτομο – θα μπορούσε ίσως να είναι κάποιος που έχει πεθάνει. Προσπαθήστε να δείτε αν είναι χαρούμενος ή λυπημένος. Προσπαθήστε να φανταστείτε το χρώμα των ματιών του. Ο Σουντ, ο οποίος είναι επίσης διευθυντής του τμήματος συμπληρωματικής και ολιστικής ιατρικής στην Κλινική Μάγιο, λέει ότι συχνά όσοι δοκιμάζουν αυτή την άσκηση κλαίνε. Ένα άτομο άρχισε να κλαίει όταν συνειδητοποίησε ότι δεν μπορούσε να θυμηθεί το χρώμα των ματιών του έφηβου γιου του, επειδή, όπως είπε ο ίδιος, συμπεριφερόταν απέναντί του αυτόματα, ακολουθώντας μια προεπιλεγμένη λειτουργία.

Αυτή η αθόρυβη λειτουργία ευχαριστιών νωρίς το πρωί, πριν πάτε στη δουλειά ή στα ραντεβού που σας περιμένουν, όχι μόνο θα σας επιτρέψει να εστιάζετε επιλεκτικά την προσοχή σας στα πράγματα που έχουν αξία, αλλά θα γεμίσει τη ζωή σας, καθώς θα δείτε ότι σε όλα της τα στάδια και τι φάσεις περιβαλλόσασταν από αξιόλογους ανθρώπους που σας υποστήριζαν και σας αγαπούσαν, και οι οποίοι είναι σαν να μην έλειψαν από κοντά σας ούτε μία στιγμή.

πηγη https://www.blogger.com/blogger.g?