Αλλαγές
στον τρόπο ζωής συχνά μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση από την οξεία
(μικρής διάρκειας) αϋπνία. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να σας βοηθήσουν στο
να κοιμηθείτε με μεγαλύτερη ευκολία και να παραμείνετε στο κρεβάτι να
κοιμάστε Ένα είδος συμβουλευτικής που ονομάζεται γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος που συνδέεται με χρόνια συνεχή αϋπνία. Το άγχος τείνει να παρατείνει την αϋπνία.
Αρκετά φάρμακα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση της αϋπνίας και να αποκαταστήσουν ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου. Ωστόσο, αν η αϋπνία σας είναι το σύμπτωμα ή η παρενέργεια ενός άλλου προβλήματος, τότε είναι σημαντική η θεραπεία της υποκείμενης αιτίας (αν είναι δυνατόν).
Μέθοδοι αντιμετώπισης της αϋπνίας
Αλλαγές που μπορώ να κάνω στον τρόπο ζωής μου
Αν έχετε αϋπνία, αποφύγετε τις ουσίες που χειροτερεύουν την κατάσταση σας, όπως:- Η καφεΐνη, το κάπνισμα, και άλλα διεγερτικά. Οι επιδράσεις των ουσιών αυτών μπορεί να διαρκέσουν έως και 8 ώρες.
- Ορισμένα φάρμακα με συνταγή που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο (π.χ. κάποια αντί αλλεργικά φάρμακα ή φάρμακα για κρυολόγημα). Συζητήστε με το γιατρό σας για φάρμακα τα οποία δεν πρόκειται να διαταράξουν τον ύπνο σας.
- Αλκοόλ. Ένα αλκοολούχο ποτό πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο εύκολο. Ωστόσο, το αλκοόλ τείνει να προκαλεί ελαφρύτερο ύπνο από τον κανονικό. Αυτό το καθιστά πιθανό ότι μπορεί να ξυπνήσετε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Προσπαθήστε να υιοθετήσετε συνήθειες που να το καθιστούν ευκολότερο να κοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Ακολουθήστε μια ρουτίνα που να σας βοηθά να ηρεμείτε και να χαλαρώνετε πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, διαβάστε ένα βιβλίο, ακούστε απαλή μουσική, ή κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.
Προσπαθήστε να προγραμματίσετε την καθημερινή σας άσκηση τουλάχιστον 5-6 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Μην τρώτε βαριά γεύματα ή να πίνετε πολλά υγρά πριν κοιμηθείτε.
Κάντε το υπνοδωμάτιο σας φιλικό και εύχρηστο. Αποφύγετε τον έντονο φωτισμό, προσπαθήστε να περιορίσετε πιθανούς περισπασμούς, όπως η τηλεόραση, ο υπολογιστής, ή τα κατοικίδια ζώα. Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας είναι δροσερή και άνετη. Το υπνοδωμάτιο σας θα πρέπει να είναι επίσης σκοτεινό και ήσυχο.
Πηγαίνετε για ύπνο περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Αν μπορείτε, αποφύγετε τις νυχτερινές βάρδιες, τα εναλλασσόμενα ωράρια, ή άλλα πράγματα που μπορεί να διαταράξουν τον πρόγραμμα του ύπνου σας.
Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία
Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) για την αϋπνία στοχεύει τις σκέψεις και τις ενέργειες που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο. Αυτή η θεραπεία ενθαρρύνει καλές συνήθειες ύπνου και χρησιμοποιεί διάφορες μεθόδους για την ανακούφιση του ανήσυχου ύπνου.Για παράδειγμα, οι τεχνικές χαλάρωσης και η βιοθεραπεία χρησιμοποιούνται για τη μείωση του άγχους. Οι στρατηγικές αυτές σας βοηθούν να ελέγξετε καλύτερα την αναπνοή σας, τον καρδιακό σας ρυθμό, τους μύες, και τη διάθεση σας.
Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία έχει επίσης ως στόχο να αντικαταστήσει τον ανήσυχο ύπνο με πιο θετική σκέψη που συνδέει το να βρίσκεστε στο κρεβάτι με το να είστε κοιμισμένοι. Αυτή η μέθοδος σας διδάσκει επίσης τι να κάνετε εάν δεν είστε σε θέση να κοιμηθείτε μέσα σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα.
Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία μπορεί να περιλαμβάνει, επίσης, προσωπική συζήτηση με ένα θεραπευτή ή σε ομαδικές συνεδρίες, για να σας βοηθήσει εξετάζοντας τις σκέψεις και τα συναισθήματα σας σχετικά με τον ύπνο. Αυτή η μέθοδος μπορεί να σας ενθαρρύνει για να περιγράψετε τις σκέψεις που κυριεύουν το μυαλό σας από την άποψη του πως τις βλέπετε, πως τις αισθάνεστε, και πως σας ακούγονται. Ο στόχος είναι να ηρεμήσει το μυαλό σας και να σταματήσει να πνίγεται στις σκέψεις.
Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία επικεντρώνεται επίσης στον περιορισμό του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι ενώ είστε ξύπνιοι. Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τον καθορισμό ενός χρονοδιαγράμματος ύπνου. Αρχικά, θα περιορίσετε το συνολικό σας χρόνο στο κρεβάτι με τον σύντομο χρονικό διάστημα που κοιμάστε συνήθως.
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να σας κάνει ακόμα πιο κουρασμένους, διότι ορισμένος από τον προβλεπόμενο χρόνο στο κρεβάτι, θα πρέπει να ληφθεί από τα προβλήματα που έχετε ώστε να σας πάρει ο ύπνος
Για επιτυχία με την γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία, μπορεί να χρειαστεί να βλέπετε έναν θεραπευτή εβδομαδιαία, ο οποίος να είναι έμπειρος σε αυτή την προσέγγιση, για πάνω από 2-3 μήνες. Η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία δουλεύει όπως και τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για πολλούς ανθρώπους που πάσχουν από χρόνια αϋπνία. Μπορεί επίσης να παρέχει καλύτερη μακροπρόθεσμη ανακούφιση από την φαρμακευτική αγωγή μόνη της.
Για τα άτομα που έχουν αϋπνία και μεγάλη καταθλιπτική διαταραχή, η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία σε συνδυασμό με αντικαταθλιπτικά φάρμακα υπόσχεται την ανακούφιση και από τις δύο συνθήκες.
Φάρμακα
Συνταγογραφούμενα ΦάρμακαΠολλά φάρμακα με συνταγή χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της αϋπνίας. Μερικά προορίζονται για βραχυπρόθεσμη χρήση, ενώ άλλα για μακροχρόνια.
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τα οφέλη και τις παρενέργειες των φαρμάκων αϋπνίας. Για παράδειγμα, τα φάρμακα της αϋπνίας μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, αλλά μπορεί να νιώθετε σαν μεθυσμένοι το πρωί μετά τη λήψη τους.
Σπάνιες ανεπιθύμητες παρενέργειες αυτών των φαρμάκων μπορεί, μεταξύ άλλων, να σας κάνει να υπνοβατείτε. Εάν έχετε παρενέργειες από ένα φάρμακο αϋπνίας, ή αν δεν λειτουργεί σωστά, τότε ενημερώστε το γιατρό σας. Αυτός μπορεί να σας γράψει ένα διαφορετικό φάρμακο.
Μερικά φάρμακα αϋπνίας μπορεί να γίνουν συνήθεια. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα οφέλη και τους κινδύνους των φαρμάκων αϋπνίας.
Μη συνταγογραφούμενα Φάρμακα
Μερικά προϊόντα που δεν χρειάζονται συνταγή ισχυρίζονται πως θεραπεύουν την αϋπνία. Τα προϊόντα αυτά περιλαμβάνουν τη μελατονίνη, τα συμπληρώματα L-τρυπτοφάνης, και τα εκχυλίσματα βαλεριάνας ή τσαγιού.Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων δεν ρυθμίζει «φυσικά» προϊόντα και μερικά συμπληρώματα διατροφής. Έτσι λοιπόν, η δόση και η αγνότητα των ουσιών αυτών μπορεί να ποικίλλει. Πόσο καλά λειτουργούν αυτά τα προϊόντα και πόσο ασφαλή είναι, δεν είναι πλήρως κατανοητό.
Ορισμένα μη-συνταγογραφούμενα προϊόντα που περιέχουν αντιισταμινικά πωλούνται ως βοηθήματα ύπνου. Παρά το γεγονός ότι τα προϊόντα αυτά μπορεί να σας προκαλέσουν υπνηλία, είναι προτιμότερο να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν από τη λήψη τους.
Τα αντιισταμινικά εγκυμονούν κινδύνους για μερικούς ανθρώπους. Επίσης, τα προϊόντα αυτά δεν μπορούν να προσφέρουν την καλύτερη θεραπεία για την αϋπνία σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει αν τα προϊόντα αυτά θα σας ωφελήσουν.
Μια συμβουλή δικιά μου η οποία είναι η πιο βασικής πιστεύω:Nα γυμνάζεστε με μια σωστή διατροφή και θα μειώσετε στα σίγουρα το πρόβλημα με τον ύπνο σας και πάνω από όλα να έχουμε την υγεία μας !!!!
Πηγή: http://www.nhlbi.nih.gov/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου