0 γυναίκες, πρωτεΐνες, πρωτείνη, Συμβουλές
Μετά από μια εβδομάδα αυστηρής προπόνησης και δίαιτας και δοχεία γεμάτα μπρόκολο, καστανό ρύζι και κοτόπουλο αισθάνεστε μια ακατανίκητη παρόρμηση να απομακρυνθείτε από το προσεκτικά σχεδιασμένο πρόγραμμα γευμάτων σας. Μετρήσατε και ζυγίσατε όλα σας τα γεύματά, αλλά δυστυχώς, θα ακούσετε το παγωτό και τα ζυμαρικά να σας φωνάζουν. Όπως αποδεικνύεται, η φωνή αυτή μπορεί να είναι ιδιαίτερα δυνατή στις γυναίκες.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «International Journal of Eating Disorders», οι γυναίκες τείνουν να λιγουρεύονται τα ζαχαρούχα σνακ όπως σοκολάτες, παγωτά, και ντόνατς. Οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, προτιμούν να δαγκώσουν ένα ζουμερό στέικ. Οι γυναίκες φαίνεται να έχουν έλλειψη πρωτεϊνών στη διατροφή τους, ακόμη και όταν πρόκειται για τα cheat meals! Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι προβληματική για οποιονδήποτε, αλλά είναι ιδιαίτερα ανησυχητική για τις γυναίκες στο γυμναστήριο.
Ενώ το σώμα σας χρειάζεται υδατάνθρακες και υγιεινά λίπη για ενέργεια, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών. Αν είστε στο γυμναστήριο εκτελώντας σκληρά σετ squats και Romanian deadlifts, η έλλειψη της πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα του σώματός σας να ανακάμψει και να αναπτυχθεί!
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις μυριάδες δυνάμεις της πρωτεΐνης και πώς μπορείτε να τις θέσετε σε λειτουργία!
1. Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ
Οι λόγοι για την προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στο πρόγραμμα διατροφής σας είναι πολλοί. Από τα 20 αμινοξέα που συνθέτουν την πρωτεΐνη, τα εννέα είναι απαραίτητα. "Απαραίτητα" σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να κατασκευάσει αυτά τα αμινοξέα από μόνο του. Ο μόνος τρόπος που μπορούν να καταναλωθούν είναι μέσω των τροφίμων. Οι διαιτητικές πρωτεΐνες παρέχουν τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Προμηθεύουν επίσης τα υλικά που απαιτούνται για τους νευροδιαβιβαστές και τις ορμόνες.
Η πρωτεΐνη παρέχει κι άλλα βασικά οφέλη για τις σκληρά προπονούμενες γυναίκες.
Πρωτεΐνη: Σταθεροποιεί τα επίπεδα ενέργειας και την όρεξή σας
Αν είστε συνεχώς αδηφάγες κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε κατά πάσα πιθανότητα δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί και να αφομοιωθεί.
Αυτός ο αργός χρόνος αφομοίωσης σημαίνει ότι θα παραμείνετε χορτάτες για περισσότερο χρόνο και θα κρατήσετε το αίσθημα της πείνας μακριά, πράγμα που το καθιστά ευκολότερο να πετύχετε τη θερμιδική πρόσληψη και τα μακροθρεπτικά για τη συντήρηση του σωματικού σας βάρους.
Πρωτεΐνη: Σας βοηθάει να κάψετε θερμίδες πιο αποτελεσματικά
Η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση τροφής (TEF), η οποία είναι το ποσό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να επεξεργαστεί και να χρησιμοποιήσει ένα θρεπτικό συστατικό. Στο 20-35%, η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη TEF.
Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας χρησιμοποιεί στην πραγματικότητα 20-35% της ενέργειας από πρωτεΐνη που καταναλώνεται, μόνο και μόνο για την αφομοίωση και την απορρόφηση της.
Από κάθε 100 θερμίδες πρωτεΐνης που παίρνετε, οι 25-30 καίγονται στη διαδικασία της πέψης.
Δεδομένου ότι το σώμα σας δαπανά περισσότερη ενέργεια για να επεξεργαστεί την πρωτεΐνη από ότι για την πέψη των υδατανθράκων και των λιπών, τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να δουν πιο γρήγορα αποτελέσματα απώλειας λίπους από τα άτομα σε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλής πρόσληψης πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη: Διασφαλίζει το σώμα σας έναντι της μυϊκής απώλειας
Καθώς η θερμιδική σας πρόσληψη πέφτει, και οι υδατάνθρακες και τα λίπη σπανίζουν σε μια αυστηρή δίαιτα, υπάρχει μια μεγαλύτερη πιθανότητα ότι το σώμα σας θα στραφεί στις εισερχόμενες πρωτεΐνες για ενέργεια. Αυτό αφήνει λιγότερη πρωτεΐνη για διάφορες σωματικές λειτουργίες.
Αν τα αμινοξέα σας είναι ανεπαρκής, το σώμα σας θα αρχίσει να διασπά μυϊκό ιστό για να πάρει μεμονωμένα αμινοξέα. Για σας, αυτό μπορεί να σημαίνει μυϊκή απώλεια και πιο αργός μεταβολισμός. Προστατευτείτε από αυτή την κατάσταση, δίνοντας προτεραιότητα στην πρωτεΐνη!
Πρωτεΐνη: Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Αν επιλέξετε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος στη διατροφή σας, θα παίρνετε κάτι περισσότερο από απλά κέρδη μυϊκής μάζας. Θα σας παρέχει επίσης μια ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει γλουταθειόνη, ένα τριπεπτίδιο που συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
2. ΜΥΘΟΙ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΩΤΕΙΝΗ
Ένας από τους λόγους που μερικές γυναίκες αποφεύγουν την πρωτεΐνη είναι επειδή πιστεύουν τους μύθους. Μην αφήνετε ψευδείς φήμες να σας κοστίσουν τα κέρδη σας. Ξεκαθαρίστε την σύγχυση που χωρίζει το γεγονός από τη μυθιστοριογραφία.ΜΥΘΟΣ: Η πρωτεΐνη θα προκαλέσει μια ογκώδη εμφάνιση
Η πρωτεΐνη θα σας κάνει δυνατότερες. Συνδέστε αυτή τη δύναμη με τα άπαχα μυϊκά κέρδη και όχι με μια ανδρική σωματική διάπλαση.
Να θυμάστε ότι το σώμα σας περιέχει μόνο ένα κλάσμα της τεστοστερόνης που απαιτείται για τη δημιουργία άπαχου μυϊκού ιστού. Ακόμη και με την προσθήκη πρωτεΐνης δεν πρόκειται να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα με τον ίδιο τρόπο όπως ένας άνδρας.
Το σώμα σας μπορεί επίσης να δημιουργήσει μόνο πολύ λίγο άπαχο μυϊκό ιστό την ημέρα. Η περίσσεια της πρωτεΐνης δεν θα αυξήσει κατ’ αν’ ανάγκην τη μυϊκή σας ανάπτυξη. Η περίσσεια της πρωτεΐνης διασπάτε σε αμινοξέα για να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο ή αποβάλλεται, οπότε μην ανησυχείτε πάρα πολύ για αυτό το μύθο.
ΜΥΘΟΣ: Μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει τα νεφρά σας
Αν έχετε προϋπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά, τότε σίγουρα χρειάζεται να είστε λίγο πιο προσεκτικές σχετικά με την προσθήκη πρωτεΐνης στο πρόγραμμα διατροφής σας. Αλλά, εφόσον είστε μια ενεργή γυναίκα με καλή υγεία, μπορείτε να αυξήσετε με ασφάλεια την πρόσληψη πρωτεΐνης σας.
Απλά να θυμάστε ότι η αυξημένη πρωτεΐνη μπορεί να σας αφυδατώσει, έτσι θα θελήσετε να αυξήσετε την κατανάλωση νερού σας.
ΜΥΘΟΣ: Οι δίαιτες υψηλής πρωτεϊνικής πρόσληψης βλάπτουν την υγεία των οστών
Δεν υπάρχει καμία καθοριστική απόδειξη ότι οι υψηλές σε πρωτεΐνες δίαιτες προκαλούν φορτίο περίσσειας οξέων που έχει συνδεθεί με την απώλεια οστικής μάζας και την κακή υγεία.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το «American Journal of Clinical Nutrition», μελέτες διαπίστωσαν ότι οι υψηλές σε πρωτεΐνη δίαιτες είχαν ένα μικρό αλλά σημαντικό όφελος στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη.
3. Η ΒΑΣΙΚΗ ΠΡΩΤΕΙΝΙΚΗ ΣΑΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗ
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε λοιπόν; Ο προτεινόμενος αριθμός διαφέρει ανάλογα με την πηγή.Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, ο οδηγός σύστασης τροφίμων για το μέσο άτομο βρίσκεται περίπου στα 46γρ την ημέρα για τις γυναίκες και 65γρ την ημέρα για τους άνδρες.
Να θυμάστε, ωστόσο, ότι αυτή είναι η σύσταση για το μέσο μέτριας δραστηριότητας άτομο. Αν προπονείστε συνεχώς και διασπάτε άπαχο μυϊκό ιστό, η απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σας θα πρέπει να αυξηθεί. Ομοίως, αν κάνετε δίαιτα και καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από υδατάνθρακες και λίπη, τα μακροθρεπτικά που καταναλώνετε από πρωτεΐνη θα πρέπει να αυξηθούν.
Οι άνθρωποι που απλά προπονούνται και δεν κάνουν δίαιτα θα πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν κάπου γύρω στα 1,6-2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως.
Αν είστε σε δίαιτα και προπονείστε, στοχεύστε υψηλότερα μεταξύ 2-3γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Καθώς μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σας, οι πρωτεϊνικές σας ανάγκες θα αυξηθούν, γι 'αυτό λάβετε το αυτό υπόψη όταν σχεδιάζετε το πλάνο διατροφή σας.
Δώστε έμφαση στην κατανάλωση υψηλής ποιότητας πηγών πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κόκκινο κρέας, αυγά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, και ποιοτική σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Πηγή: http://www.bodybuilding.com/fun/women-and-protein-your-complete-guide.html
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου